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大家都被「8小時睡眠論」忽悠了?50歲后,最佳睡覺時間是多少?
2022/12/12

半夜三更,老劉又醒了,他在床上翻來覆去,難以入睡, 再一次睜眼到天亮。 這個癥狀已經持續了一個月,老劉幾乎崩潰。

67歲的老劉,曾是一名老師,也是多個班級的班主任,那時工作忙到馬不停蹄, 晚上一夜好夢 。然而退休后,他的睡眠反而越來越差。

但他是一名 「8小時睡眠論」 的堅信者,退休后為了養生,每天都會精準計算自己的睡眠時間,即便常常失眠或是半夜3—4點就醒來, 他也會硬逼著自己睡足8小時。

但最近一個多月,他發現各種方法都試過了,怎麼都難以入睡,自己睡不夠8小時,開始出現煩躁的心理,導致自己脾氣變得暴躁,人也總是無精打采。

很多人睡得晚,起得早,并不是他們不想睡,而是他們真得睡不著。對于他們來說「睡滿8小時」簡直是一種奢望。

但是,睡眠的好壞,真得是按時間計算嗎?

一、別被「8小時睡眠論」給忽悠了

「睡眠8小時」的理論其實并不是根據研究所計算的,其最早是源于西方「8小時工作制」的概念。

當時《資本論》中提到,工人每天超時工作,嚴重剝奪了睡眠,造成事故頻發,于是當時的工人們打出來了「八小時工作、八小時休閑、八小時睡眠」的口號。這屬于 「拍腦袋」 想法,并非科學研究得出的結論。

2017年英國廣播公司就曾就睡眠進行了相關研究,結果發現,在如今的狩獵部落(與我們祖先相似的環境和狀態),人均睡眠時間為平均 6.5 小時。

而根據我國的古代文獻記載,古人的睡眠也是約6小時左右,可見,睡滿8小時,一直都是一件奢侈的事。

前英國睡眠協會會長尼克·利特爾黑爾斯在其著有的《睡眠革命》一書也提出 ,一味追求8小時睡眠,反而會讓人陷入惡性循環 從而影響睡眠質量。

二、為啥不少老年人會有睡眠問題?

人們普遍認為「人越老,覺越少」。睡眠障礙在老年人群中非常常見,根據相關數據統計,老年人睡眠障礙率高達60%。

是什麼影響到老年人的睡眠質量?

1、睡眠打斷

老年人睡眠會長期處于淺睡眠狀態,容易被打斷,或是因為泌尿功能下降,夜尿頻繁,又或是聽到細微聲音,就被驚醒,也可能是做夢過多,容易被擾亂精神狀態。

2、睡眠紊亂

伴隨著年齡增長,體內褪黑素分減少,人的失眠模式也會有所改變,不少老年人生物鐘提前,9點左右就會犯困,而到了半夜3—4點又會醒來。

3、入睡困難

老年人已經退休,不需要什麼體力活動,身體消耗不大,不容易感覺到疲勞,而且不少老年人有午睡習慣,日間睡太飽,晚上就會難以入睡。

4、疾病

疾病也會影響老年人入睡,老年人免疫力下降,身體器官逐漸退化,容易遭受各種疾病侵襲,包括心腦血管疾病、偏頭痛等,或是服用一些藥物,影響到身體內分泌情況,都會導致失眠。

三、50歲后,最佳睡覺時間是多少?

若8小時的睡眠論并不科學,那對于中老年人而言,到底睡多久才合適?

人的 睡眠周期 分兩個時相,成為慢波睡眠和快波睡眠,由淺入深,相互交替,交替一次為一個睡眠周期,循環往復。一般成年人每晚會有4—5個睡眠周期,一個周期持續90—110分鐘。

長期睡不夠,不僅會影響情緒, 還會誘發各種疾病。 當身體睡眠節律被打破,就會導致內分泌發生紊亂,從而影響范圍波及全身,如體重改變、頭痛、抑郁、焦慮、高血壓、糖尿病、腦梗、甚至是癌癥、過早死亡等。

那麼,正確的睡眠時間是多久呢?

根據英國睡眠協會推薦: 18—65歲的成年人為7—9小時,65歲以上為7—8小時。

而對于未成年人,睡眠時間相對延長。

因此,50歲后,保持在7-9小時范圍內都屬于正常,睡不夠8小時,也無需過分擔心。

值得提醒的是, 睡眠時間并非越多越好, 過長的睡眠也會提升罹患疾病的風險。2019年歐洲心臟雜志一項納入11.6萬多人的研究也表明,每天睡眠6—8小時的人死亡率最低、心血管事件風險也最低。

四、上了年紀后總是失眠睡不好?教你4個小妙招

睡眠與老年人健康緊密相關,當出現入睡困難時,應如何調整呢?

1.氛圍很重要

一個適宜入睡的環境可以更快的幫助人進入睡眠狀態,入睡時,臥室溫度和適度應控制在22—25℃,濕度在50%—60%之間,臥室保持空氣流暢,光線柔和,營造適合的睡眠氛圍。

2.減少身體不適

對于患有疾病的老年人,應積極服藥,及時緩解病情,也可以適度按摩,幫助入睡。若仰臥可能會造成呼吸不暢,應及時調整睡姿。

3.糾正不良生活習慣

若是午休時間太長,影響到晚上入睡,可以壓縮午休時間。三餐飲食也不宜吃得太飽,導致消化不良,難以入睡。白天最好減少飲用濃茶、咖啡等含有咖啡因的飲料,影響睡眠。

4.合理借助藥物

若通過物理無法改變睡眠質量,也可以借助藥物,在睡前半小時服用助眠類藥物,借助藥物作用,幫助深度入眠。當然用藥前,需咨詢醫生后再執行,謹遵醫囑,科學用藥。

睡眠的好壞,并不是以8小時作為結論。不同體質、不同年齡,要求的睡眠時長也不一樣,即便睡不足8小時,但第二天感覺到精神飽滿,同樣是睡眠質量高的證明。過于糾結睡眠時間,反而會造成焦慮,影響入睡。

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